跑前准备活动做到位，会起到振奋精神的作用，跑起来会更加轻松，还能减少运动伤害的发生。
热身不仅是人运动前生理上的准备，同时也是心理上的准备，跑步或其他体育项目竞争越激烈，适当的热身就越重要。
1.热身分为两类：
（1）一般准备活动热身：刺激大肌肉群，以输送大量的血液给肌肉群；刺激心肺，促进血液循环；活动关节，增强身体灵活性。
（2）专项准备活动热身：在做完一般热身后，以某种方式效仿那些即将开始运动专项，以便充分满足运动需求。比如说跑步前做1-3公里慢跑，或几组100米的快速跑等等。
2.跑前热身的注意事项
（1）热身的强度应该循序渐进，从低强度动作开始，这样可以避免损伤，同时减少关节、肌肉和血管系统的负担。
（2）跑前热身动作多为动态的，压腿等静态拉伸不要做。
（3）跑步强度越大，热身时间越长。
跑马拉松前，一些专业运动员会提前半小时开始热身；而一些需要爆发性的短距离比赛，如100米、200米等，运动员赛前准备时间会长达1小时以上。
对于我们日常跑步来说，跑前至少拿出10分钟进行热身，让心率达到每分钟100—120次，微微出汗。
（4）冬天比夏天热身时间要更长。如果夏天8分钟就完成热身，那么冬天可能要至少10-15分钟才能完成热身。
（5）热身完成后与开跑间隔时间不要太长，间隔一般不超过15分钟。
（6）起跑后一定要慢，让身体逐渐预热，预热越好，之后的状态也就越好。
如何做跑前热身、跑后拉伸
1.跑前热身怎样做？
跑前热身一般分为四步骤：
（1）关节热身：颈、肩、腰、膝、踝，每个动作两个8拍；
（2）肌肉预热：髋关节转动，左右蹲起，每个动作两个8拍；
（3）心肺和神经系统预热：原地小步跑，逐渐加快，15秒一组，2-3组；
（4）慢起步，让身体逐渐适应运动强度和外界温度。
2.跑后拉伸全集
跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。
动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐平息下来，动作包括：上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动，每个动作两个8拍。
静态拉伸，包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸，髋关节放松。
3.跑完步先做拉伸，还是先做力量练习？
有跑友问：我跑后想做几组力量练习，是先拉伸，还是先做力量练习最后再拉伸？
跑后首先我们要进行行进间的拉伸，让心率逐渐平缓下来，此时血液循环仍然较快，可以排出血液中的代谢产物，然后可以进行力量练习。
但是由于跑后肌肉比较疲劳，力量练习的强度不宜大，而且速度要慢。之后进行静态拉伸，对运动肌群逐一进行拉伸。
最后还要请大家记住一点：如果跑前不热身、跑后不拉伸，那么你的跑步效果会大打折扣。（来源：互联网综合）
