如果想顺利完成马拉松赛，甚至破PB（超过个人最好成绩），赛前12小时，该如何控制饮食呢？
前一天晚餐
重点：晚餐是赛前补充身体所需肝糖的最后一餐，必须以高碳水化合物、低脂食物为主，例如：米饭、面包、马铃薯、意大利面、水果等，饮食分量维持正常或稍微多一些。
切忌：易让肠胃胀气的食物，如：十字花科蔬菜（花椰菜、白菜）、地瓜、豆类等，吃生鱼片、沙拉等生食。
用餐时间：在国内，多数比赛在清晨7-8点发枪，前一天晚上应避免10点后吃晚餐，尽早吃完为宜，避免食物未消化完毕影响睡眠，甚至隔天赛前需要多次上厕所。
建议：晚餐搭配少许红酒可帮助睡眠，舒缓紧张情绪，但切记要适量。
提醒：不要大吃大喝，不要尝试没吃过的食物，选择平时习惯的餐点，远离刺激或会让精神亢奋的食物，尽量防止赛前出现肠胃不适。
当天早餐
重点：以高碳水化合物、低油为主。例如：花生酱或果酱三明治、水果、坚果麦片等。经过一晚的睡眠，可能部分储存的肝糖会被消耗掉，早餐的目的是把晚上消耗掉的能量补充回来。
切忌：含太多脂肪的食物，例如：包子、汉堡，因为不易消化，在胃中停留较长时间，也无法提供足够糖类。部分人喝牛奶会造成肠胃不适，应尽量避免。
用餐时间：赛前2小时吃早餐，别太早让吃进的能量被消耗掉，也别太晚让食物来不及被消化。食物务必在赛前消化完毕，否则起跑后可能会引起不适。
建议：随着比赛经验越丰富，将早餐吃什么食物制定成一个SOP（StandardOperatingProcedure，标准作业程序），若将早餐固化成一种公式化的状态，可减少比赛中意外的发生，让自己更有安全感。
提醒：部分参赛者因为紧张无法吃进固体食物，可改喝运动饮料、能量胶补充碳水化合物。
赛前喝水
重点：建议起床后喝300-500毫升水，赛前60分钟再根据需要喝200-600毫升水，可避免身体呈脱水状态进入比赛，也让体温不会上升太快、较不易疲倦。
建议：除了补充水、运动饮料或果汁，参赛者可尝试甜菜汁，因为甜菜汁含有一氧化氮，根据研究可促使血管扩张、增加肌肉血流，进而增进2-3%的运动表现。
提醒：有些教练建议在赛前不断喝水，直到尿液呈现清澈透明，但喝太多水会让人频频上厕所。建议赛前0.5-1小时开始停止喝水或饮料，让身体有足够时间排掉多余水分，避免在比赛中找厕所。
赛前30分钟至1小时
重点：可吃约150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白质点心，例如：香蕉、少量腰果、全麦饼干等。
切忌：难以消化的，如：辛辣食物、梨子、苹果等。
建议：为了避免喝太多水导致尿频，可在赛前30分钟上最后一次厕所。
起跑前2分钟
重点：鸣枪前2分钟吃下能量胶，衔接下一次吃能量胶或喝运动饮料的空窗。（来源：互联网综合）
